塩分摂りすぎをリセット！おすすめの飲み物と今日からできる対処法

ウォータースタンドのある暮らし

作成：2026年02月18日

執筆：ウォータースタンド

塩分の摂りすぎや高血圧が気になりませんか？この記事では、むくみや高血圧の原因となる塩分を排出する飲み物や対処法を解説。

カリウム豊富な飲料や水の質にこだわり、スッキリした体を取り戻す習慣をご紹介します。

現代の日本において、私たちの食生活は豊かである一方で、塩分の過剰摂取が大きな健康課題となっています。特に健康や美容に関心の高い皆さまの中には、むくみや体の不調を感じながらも、その原因が塩分にあることに気づいていない方もいるかもしれません。

この記事では、塩分を摂りすぎたときに現れる体のサインをわかりやすく解説します。さらに、日常生活で手軽に実践できる塩分リセット法もご紹介。体の内側から美しく健やかに整えるヒントとして、ぜひお役立てください。

1日に摂取していい塩分量とは？

健康を維持するために推奨される1日の塩分摂取量は、私たちが想像するよりもずっと少ない基準になっています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」※1では、成人1日あたりの目標量を以下のように定めています。

さらに、高血圧の予防や治療を目的とする場合は、日本高血圧学会により「1日6g未満」が推奨されています。

しかし、最新の調査※2では、日本人の平均摂取量は男性10.7g、女性9.1g。私たちは、日常的に目標値を大きく上回る塩分を摂取しているのが現実です。

まずは、自分の食生活がこの基準を大幅に超えていないか意識してみましょう。

目標量を上回る塩分を過剰に摂ると、体には以下のようなサインが現れます。

体内濃度を一定に保つために水分を溜め込もうとするため、顔や足がパンパンに張り、体が重く感じられます。

血液中のナトリウム濃度が高まると、脳が「濃度を薄めろ」と指令を出すため、強い喉の渇きを感じます。血管内の水分量が増え、一時的に血圧が上昇するリスクもあります。

過剰な塩分は自律神経にも影響を与え、軽い頭痛や倦怠感を覚えることがあります。

体に溜まった余分な塩分を外に出すには、カリウムを多く含む飲み物や、腎臓でのろ過を助ける「水」が効果的です。

水・白湯
塩分は腎臓でろ過され、尿として排出されます。このプロセスを最もスムーズにするのが、余計な成分を含まない純粋な「水」です。常温水や白湯で血行を促しながら飲むのが理想的です。
トマトジュース・野菜ジュース（食塩無添加）
カリウム含有量が非常に高く、即効性が期待できます。選ぶ際は、必ず「食塩無添加」であることを確認しましょう。
豆乳・アーモンドミルク
カリウムだけでなく、排出をサポートするマグネシウムやカルシウムも豊富です。
コーン茶・黒豆茶など
ノンカフェインで利尿作用が期待できます。特にコーン茶に含まれるカリウムは、むくみ対策として女性に人気です。

飲み過ぎや商品の選び方に注意

糖分やカロリーが高いものを摂りすぎると別の健康リスクを招く恐れがあります。できるだけシンプルで無添加のものを選びましょう。

塩分リセットを、
毎日の当たり前に。

不純物のないクリアな水は、塩分排出をサポートします。卓上型のウォーターサーバーなら、キッチンやリビングに置いて塩分を控えた料理や白湯にも使えます。

給水型ウォーターサーバー「ピュアライフS」は、月額料金2,530円(税込)～。契約期間も選べるため、初めての方でも安心です。

飲み物と合わせて、日常生活の中で代謝を高める工夫を取り入れましょう。

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿として排出する働きを持つミネラルです。バナナ、アボカド、ほうれん草、海藻類（わかめ・ひじき）などは、ナトリウムの排出を直接サポートします。

38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、ウォーキングをしたりすることで、リンパの流れが改善されます。

醤油や塩の代わりに、出汁の旨みやレモンの酸味を活用しましょう。満足感を維持しながら減塩が実践できます。

日常で特に注意したい塩分の高い食品と、その対策をまとめました。