筋トレの効果が出ない人は「水」が足りない？筋肉づくりと水分補給の関係

実は、何気ない水分補給の習慣が筋トレの効率を下げていることがあります。

「喉が渇いてから」だと遅い？

喉の渇きを感じたとき、体はすでに水分を求めています。ベストパフォーマンスを維持するには、渇きを感じる前の「先手」の水分補給が理想的です。

一度に「ドカ飲み」していない？

体が一度に吸収できる水の量には限りがあります。吸収しきれなかった水はそのまま排出されるだけでなく、胃腸に負担をかける原因にもなります。

「コップ1杯をこまめに」が、筋肉を常に潤すコツです。

プロテインだけで済ませていない？

プロテイン（タンパク質）は筋肉の材料ですが、その代謝プロセスには大量の「水」を消費します。

プロテインだけで水分補給を済ませてしまうと、体内はさらに水分不足に陥ることも。「プロテインを飲んだら、それ以上の水を飲む」ことが、内臓への負担を減らし、吸収効率を高めることにつながります。

カフェイン飲料ばかり飲んでいない？

コーヒーや緑茶など、カフェインを含む飲み物にも水分は含まれています。ただし、摂りすぎると利尿作用によって水分排出が増える可能性があるため、トレーニング中は水やスポーツドリンクを中心にするのがおすすめです。

筋肉はタンパク質の塊だと思われがちですが、その約75％は水分で構成されているといわれています。

水分が十分に保たれていることで、筋肉は柔軟に動き、本来のパフォーマンスを発揮しやすくなります。

わずか2％の水分不足でもパフォーマンスに影響

体重のわずか2％（体重60kgなら約1.2kg）の水分が失われるだけで、持久力や集中力は低下し始めるとされています。

さらに3％を超えると、瞬発的なパワー（最大筋力）にも影響する可能性があると報告されています。

※出典：アメリカスポーツ医学会（ACSM）「運動時の水分補給に関するポジションスタンド」

「今日は体が重い」「思うように力が出ない」と感じるときは、水分不足が影響している可能性もあります。

筋トレ後にプロテインを飲んでいても、水分が不足していては十分とはいえません。

タンパク質などの栄養素を全身へ運ぶ役割を担うのは血液です。水分不足によって血液中の水分量が減ると、栄養の運搬効率にも影響する可能性があります。

筋トレの成果を支えるためには、プロテインだけでなく、日頃の水分補給も意識することが大切です。

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トレーニング中に足がつるのはなぜ？

汗とともにナトリウムやマグネシウムなどの電解質が失われると、筋肉の働きを調整する仕組みに影響し、「こむら返り」が起こりやすくなることがあります。

また、水だけを大量に飲んだ場合、体内の電解質バランスが崩れることもあるため注意が必要です。

特に長時間のトレーニングや大量に汗をかく場合は、水分補給に加えて、スポーツドリンクやBCAA（分岐鎖アミノ酸）・EAA（必須アミノ酸）入りの飲料などを活用する方法もあります。

基本的な筋トレであれば、水だけでも十分なケースは多くあります。

特に1時間以内のトレーニングなら、まずは「こまめな水分補給」を優先することが大切です。

ただし、長時間のトレーニングや大量に汗をかく場合は、水だけではナトリウムやカリウムなどの電解質が不足することがあります。

その場合は、スポーツドリンクやBCAA・EAA入りドリンク、ミネラルを含む飲み物などを補助的に活用するのもよいでしょう。

おすすめの飲み物

• 水道水・ミネラルウォーター
• スポーツドリンク
• 麦茶
• プロテイン

ジュース・清涼飲料水

糖分が多く含まれており、血糖値の急激な上昇と下降を引き起こし、エネルギー切れや集中力低下を招くことがあります。また、過剰な糖分摂取は体重増加の原因にもなります。

炭酸飲料

炭酸ガスによって胃が膨らみ、トレーニング中に不快感を与えることがあります。

1日の総量: 筋トレ習慣があるなら、食事以外に1日2〜3リットルを目安にしましょう。

水温は5〜15℃が目安

実は、トレーニング中の水は「冷たすぎない温度」が飲みやすいとされています。

一般的には5〜15℃程度が飲みやすく、吸収効率の面でも適しているといわれています。冷たすぎる水は、一気飲みや胃腸への負担につながる場合もあります。

筋トレ習慣があると、1日に2〜3L程度の水分補給を意識することもあります。しかし、毎日その量を準備し続けるのは意外と大変です。

筋トレを続ける人ほど、水の消費量は増えていきます。

毎回ペットボトルを買うのが負担になったり、飲む量を気にしてしまったりすることもあるでしょう。

そんな方には、自宅でいつでも使える浄水型ウォーターサーバーという選択肢もあります

「ウォータースタンド」は、水道水を浄水して利用できるため、毎日の水分補給を無理なく続けたい方にも選ばれています。

プロテインがダマになりにくい「常温水」

プロテインは冷たすぎる水だと溶けにくく、シェイクしてもダマが残ることがあります。

常温に近い水なら混ざりやすく、トレーニング後もスムーズに飲みやすくなります。

トレーニング中に飲みやすい温度の水を用意しやすい

運動中は冷たすぎる水よりも、飲みやすい温度の水をこまめに摂ることが大切です。

「ウォータースタンド」なら冷水と常温水を用途に合わせて使い分けられるため、水分補給の習慣づくりにも役立ちます。

水の量を気にせず使いやすい

浄水型ウォーターサーバーなら、プロテイン作りや日常の水分補給にも使いやすく、ペットボトルの買い足しやごみ出しの負担軽減にもつながります。

• 渇く前に飲む：15分おきのこまめな補給を意識する
• 水だけで足りない場合は電解質も補給する
• 飲みやすい温度の水を用意する
• 毎日の水分補給を続けやすい環境を整える

筋トレではプロテインやトレーニングメニューに注目しがちですが、水分補給もパフォーマンスやコンディション維持を支える大切な要素です。

まずは「渇く前に飲む習慣」から始めてみましょう。