水を飲むタイミングと正しい飲み方
ウォータースタンドのある暮らし
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健康維持や美容効果を高めるために大切な水分補給は、たくさん飲めばいいものでもありません。
体型や年齢によっても必要な水分摂取量は違うので、目安となる量を知ることが大切です。
ここでは、必要な水分摂取量や正しい飲み方についてご紹介しています。

1日に必要な水分量は?
1日に必要な「飲み水」としての水分補給は約1.2Lです。
私たちは普通に生活しているだけで、1日に尿・便から1.6L、呼吸や汗から0.9Lの合計約2.5Lの水分が失われています。
失われた水分をすべて水分補給で補わないといけないわけではありません。
体内で生成される水分が0.3L、食事からも1.0Lを摂取しているので、飲み水での水分補給は、1.2Lを目標に摂るよう厚生労働省からも推奨されています。
※水分摂取量は体重や年齢、活動レベル、気温によっても異なります。
必要な水分量の計算式
成人が必要とする水分摂取量は、体重1 kgにつき約35mlの水が必要と言われています。
例えば、35歳で体重50 kgの場合なら1,750mlとなります。
1日に必要な水分量(ml)=体重(kg)×年齢別必要量(ml)※
※年齢別必要量
- 30歳未満:40ml
- 30~55歳:35ml
- 56歳以上:30ml

体と水分の関係
成人の体の約60%が水分でできています。
水分摂取量が不足すると、熱中症や脳梗塞など、重大な健康被害をきたす可能性があります。
のどの渇きはすでに脱水が始まっている状態なので、「渇き」を感じる前に水分補給をすることが重要です。

お水を飲む6つのタイミング
お水を積極的に飲もうとしても、体が一度に吸収できる水分量は200ml程度で、残りは尿として排出されてしまいます。
水分補給に慣れないうちは、1日の中で6つのタイミングに分けて、こまめに飲むようにしましょう。
起床後
眠っているあいだも代謝をし続け、コップ1杯分もの汗をかいているので、寝起きは脱水状態です。
起床後は、できるだけ体に負担のかからない常温水か白湯を飲みましょう。

食事の前
食事中にお水をたくさん飲むと消化酵素を薄め、消化不良を起こす可能性があります。
食事の30分ほど前にお水を飲むと、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

仕事中やおやつタイム
カフェインの入ったドリンクは気分転換に飲むのはよいですが、利尿作用が働き体を冷やす原因にも。
水分補給としてのお水はできるだけノンカフェインのものを摂るようにしましょう。

運動前後
体重の2%の水分を失うと軽い脱水症状に陥りやすくなります。
運動をする30分前くらいから水分を摂りはじめ、運動中も15分おきに意識して水分補給をするようにしましょう。

入浴前後
お風呂上がりの体は、水分が蒸発して血管が詰まりやすくなります。
入浴の前後にコップ1杯のお水を飲むと、発汗を促す効果と汗で失われた水分を補えます。

就寝前
水分が足りていないと就寝中に脱水状態が続きます。
就寝30分前にハーブティーや白湯などのノンカフェインの飲みものを摂ると、安眠効果や脱水予防にも効果的です。

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お水の正しい飲み方
ゆっくりと飲む
お水を一気に飲むのは、体に負担がかかります。
特にミネラルを多く含んだ硬水は、味わうようにゆっくりと飲むことで吸収されやすくなります。
冷えすぎた水を飲まない
暑いときは冷たい水がおいしく感じられますが、冷たすぎると胃に負担がかかります。
冷たい水をたくさん飲むと、胃腸の調子が悪くなることもあるので、常温水もしくは11~15℃くらいのお水を飲むことをおすすめします。
のどの渇きを感じる前
のどが渇いたときは、すでに体内が脱水状態です。
のどが渇く前に少量ずつ、1日に7~8回のタイミングで、コップ1杯程度のお水をこまめに飲むようにしましょう。

水分補給はお水で摂るのが理想的
基本的な水分補給は「水」を飲むことをおすすめします。
コーヒーやお茶などには利尿作用のあるカフェインが含まれているので、水分補給としての効果は期待できなくなります。
砂糖の多く含まれた清涼飲料水もできるだけお水に置き換えるようにすると、カロリーを抑えられて嬉しい効果があるかもしれません。

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まとめ
- 1日の中で、自分が飲むべき水分摂取量を知る
- 水分補給は、飲むタイミングを決めてこまめに水を飲む
- 基本的な水分補給はカフェインや糖分を含まない「水」を摂るようにする
- ウォーターサーバーを検討するなど、いつでも水が飲める環境を整える
- 参考
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- 「知識ゼロからのミネラルウォーター入門」日本天然水研究会(著) 幻冬舎実用書
- 「コップ1杯からのミネラルウォーター活用術」馬渕 知子(著)実業之日本社
- 看護のための からだの正常・異常ガイドブック監修:山田 幸宏(昭和伊南総合病院健診センター長)サイオ出版
- 公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
- 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html


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