運動・スポーツに欠かせない水分補給

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運動・スポーツをするときに欠かせない水分補給ですが、補給の正しいタイミングや量はどのくらいかご存知でしょうか。運動・スポーツ時に水分補給を怠ると、脱水による危険な状態になることもあります。水分補給のタイミングや量を間違えないように正しく把握しておきましょう。

運動・スポーツに欠かせない水分補給
  1. 水分補給の大切さ
  2. 運動中の熱中症を防ぐために
  3. 適切なタイミングと量
  4. スポーツ時にはどんな飲料水を飲めばいいの?

水分補給の大切さ

人の体の水分量は約60%です。私たちが日常の生活を送っているときでも、汗や尿などで多量の水分が失われています。汗をかいて体内の水分が減ると、体を流れる血液からも水分がなくなるので、除々に血液がドロドロ状態になり、血液の循環が悪くなってしまいます。 体の水(体液)は、酸素や栄養素を細胞に届けたり、汗をかいて体内の熱を逃がしたり、尿の排出をしたりして1日に2.5リットルもの水分が失われています。運動・スポーツ時は通常より多く発汗しているのでいつも以上に水分補給をしなければなりません。脱水症状がおきると体の反応が鈍くなり、運動能力が低下してしまいます。運動のパフォーマンスが落ちると、怪我をする確率が高まります。

1日に排出される水分と摂取する水分のバランス

1日に排出される水分と摂取する水分のバランス

運動中の熱中症を防ぐために

サッカーや野球、ランニングなど炎天下の屋外で運動する場合は、脱水と暑さ対策のため、こまめに水分補給をし、日陰で休息をとるようにしましょう。
暑くて汗をかきやすい時期に激しい運動をすると、状況によっては数リットルもの水分が体内から失われてしまいます。
汗を多くかくときに失われるのは水分だけではありません。汗と一緒にナトリウム、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラル分も放出されます。そのため、水分だけ摂取するのではなく、汗をたくさんかく前にもミネラルの入ったスポーツドリンクを飲んでおくことが必要です。

運動中の熱中症を防ぐために

適切なタイミングと量

運動やスポーツで汗をかいた時は冷たい水がおいしく感じられますが、冷たすぎるものは内臓に負担がかかります。一気に飲むとお腹をこわしたり、体がだるくなりやすいので注意しましょう。常温もしくは11~15度くらいに冷やしたものが理想的です。

(1)運動を始める約30分前
250~500mlを何回かに分けて飲む
(2)運動中
20~30分ごとに、ひとくち~200ml程度を飲む
(3)運動が終わった後
減った体重を補うように何回かに分けて飲む
適切なタイミングと量

スポーツ時にはどんな飲料水を飲めばいいの?

汗の99%は水分ですから、それを補うための水分補給は基本的にお水のみでかまいません。冷たすぎるものや硬度の高すぎるものは内臓に負担がかかりますので、なるべく避けるようにしましょう。
激しい運動などで大量に汗をかいた場合には、汗と一緒に体内のナトリウムが排出されています。体内のナトリウムが不足すると筋肉の痙攣や脱水症状を引き起こしますので、水分と一緒に塩分も摂れるスポーツドリンクなどでしっかりと補ってあげることが大切です。 ただし、スポーツドリンクは思っている以上に糖分が多く含まれています。糖分の摂りすぎを防ぐためにも、飲みすぎには注意が必要です。 また、緑茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、スポーツ時の水分補給には適さない場合があります。清涼飲料水や炭酸飲料など糖分が多い飲み物も避けたほうが安心です。

参考文献

  • 「正しい水の飲み方・選び方」
  • 「水と健康のハンドブック」

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