運動・スポーツ中の水分補給について

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運動やスポーツ中の脱水症や熱中症を予防するため、水分補給が重要だということは、広く知られるようになりました。
ここでは、運動やスポーツ中に適した水分補給のタイミングやポイントについてご紹介しています。

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運動・スポーツ中の水分補給について
  1. 運動時の水分補給はなぜ必要?
  2. 運動中の水分量とタイミング
  3. 運動やスポーツ中は何を飲めばいいの?
  4. 冷たい飲み物は夏バテの原因にも
  5. いつでも水分補給ができる環境づくりを

運動時の水分補給はなぜ必要?

人の体の約60%は水分です。体の水(体液)には栄養素や老廃物の運搬、体温調節、環境維持の3つの働きがあり、一定の水分量が入れ替わるように循環しています。

水分補給の基本は、汗などで体内から失われた水分を補給することですが、運動時はより多く汗をかくので、さらに水分補給が必要となります。

体内から水分が失われてしまうことを「脱水」と言いますが、脱水症状がおきると体の反応が鈍くなり、運動能力が低下します。

運動中に必要な水分量は、運動する環境や強度によって異なります。運動中に必要な水分補給の量や方法を知っておくと、パフォーマンスが上がり、怪我をするリスクを回避しやすくなります。

運動中の熱中症を防ぐために

運動中の水分量とタイミング

ふだんの生活でも言えることですが、のどが渇いたと感じる前に水分補給をすることが大切です。
運動前、運動中、運動後の水分補給のタイミングを知り、正しい水分補給をこころがけましょう。

運動前
運動する30分前までに250~500mlを何回かに分けて飲む
運動中
15~20分ごとに、100~200ml程度を飲む
運動後
減った体重を補うように何回かに分けて飲む

適切な水分補給ができているかどうかは運動前後の体重測定で知ることができます。汗をかき、運動前より運動後の体重が2%減少していたら運動中の水分補給量が足りていないと言われています。
30分以上の運動を行う場合はあらかじめお水を飲む量を決めておくと良いでしょう。

運動やスポーツ中は何を飲めばいいの?

スポーツドリンク
うっすら汗をかく程度の運動であればお水で十分ですが、激しい運動をするときには、ナトリウムと糖質を含んだスポーツドリンクが適しています。ただし、ジュースのようなものは、糖分が多く含まれているので運動中には適しません。
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お茶
緑茶や紅茶などには利尿作用があるカフェインを含み、水分を排出しやすくなるので運動やスポーツ時の水分補給としてはおすすめできません。
麦茶は、カフェインレスでミネラル豊富なことからふだんの水分補給に適していますが、長時間のスポーツや汗を大量にかく場合には塩分を含んだ水分補給が必要です。
運動やスポーツ中は何を飲めばいいの?

冷たい飲み物は夏バテの原因にも

たくさん汗をかいて体温が上がっている場合には、冷たい飲み物の方が体に吸収しやすく、体温を下げる働きがあると言われています。15℃くらいの温度でのどの渇きを感じる前に飲むようにしましょう。

冷たすぎる飲み物を一度に大量に飲むとお腹が冷え、体がだるくなるような夏バテの原因にもなるので注意をしましょう。

冷たい飲み物は夏バテの原因にも

いつでも水分補給ができる環境づくりを

炎天下でのスポーツは特に熱中症にもなりやすく、体に大きな負担がかかります。自分がどのくらいの水分を必要としているのか、食事面での栄養バランスだけでなく運動するときの水分摂取量にも気をつけましょう。

スポーツをするときには、持ち運びするのにも便利なマイボトル持参で水分補給を。いつでも水分補給ができるウォーターサーバーを活用すれば、発汗で失われた水分補給や運動のパフォーマンスをサポートできる環境ができそうですね。

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月々の料金が定額制なので、飲料用だけでなく料理にも気兼ねなく使えます。
毎日飲むお水だからこそ、安全でおいしく飲めるお水選びは重要ですね。

参考
  • 日本スポーツ振興センター「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」https://pathway.jpnsport.go.jp/sports/column04.html
  • 「患者指導のため水と健康ハンドブック」監修 武藤芳照/編集 太田美穂/編集 田沢俊明/編集 永島正紀/編集 日本医事新報社
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