熱中症対策に効果的な水分補給

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暑さにまだ慣れていない初夏や、梅雨明けして気温や湿度が急に上昇する7月~8月は、熱中症になる人が増える時期です。 熱中症の予防には水分補給が基本ですが、間違った水分補給をすると体調不良の原因や血糖値をあげることにもつながるので、適切な予防が必要です。 ここでは、熱中症対策に効果的な水分補給のポイントなどをご紹介します。

熱中症対策に効果的な水分補給
  1. 熱中症の症状
  2. 熱中症を予防するには?
  3. 熱中症の対策
  4. 熱中症を防ぐ水分補給の3つのポイント
  5. 美味しいお水で作る水分補給ドリンク

熱中症の症状

熱中症は、体調が悪いなどの身体的要因や気温や湿度の上昇で暑さに身体が慣れていない環境的要因などで、体内の水分と塩分バランスが崩れ、体の調整機能が正常に働かなくなることで起こる症状です。
熱中症の初期症状ではめまいや立ちくらみ、一時的な失神などがおこります。大量に汗をかいているにも関わらず、水分不足の状態が続いたり塩分を補給しなかったりすると、熱けいれんや頭痛・吐き気・倦怠感などの症状がでます。

運動中の熱中症を防ぐために

熱中症を予防するには?

熱中症はスポーツ中や炎天下での肉体労働などで起こるイメージがありますが、日常生活で起こる熱中症の発生数は、スポーツ中の発生数を上回っているといわれています。とくに梅雨明けしたあとは、暑さに身体が慣れていないので注意が必要です。
海やプールなどで水分を摂らないまま泳ぐ、熱のこもりやすい閉め切った屋内、冷房の効いた部屋から外出したときの寒暖差においても熱中症は起こりやすくなります。日頃から汗をかくような運動を習慣にする、こまめに水分補給をするなどの予防が大切です。
このように、熱中症に対する知識を深めて的確な予防措置をしていれば防ぐことができます。

《表》 日常生活での注意事項

温度基準(WBGT) 注意すべき生活活動と目安 日常生活での注意事項
危険31℃以上 厳重注意28~31℃海・プール・バス停待ち・庭の草むしり すべての生活活動でおこる危険性 高齢者においては安静状態でも発生する危険性あり。外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する。こまめな飲水・帽子や傘で日よけする。
厳重注意28~31℃ 外出時は炎天下を避けて、涼しい環境をつくる。 室温と湿度に注意する。
警戒25~28℃ 締め切った室内・入浴中・飲酒時 中等度以上の生活活動でおこる危険性 涼しい服装とこまめな飲水をこころがける。 運動や激しい作業をする際は定期的に充分に休息を取り入れる。
注意25℃未満 強い生活活動でおこる危険性 一般的な危険性は少ないものの、激しい運動や重労働時には発生する危険性がある。

参照 環境省「熱中症予防情報サイト」

暑さ指数とは?
暑さ指数(WBGT(湿球黒球温度):Wet Bulb Globe Temperature)は、熱中症を予防することを目的として1954年にアメリカで提案された指標です。 単位は気温と同じ摂氏度(℃)で示されますが、その値は気温とは異なります。
暑さ指数(WBGT)は人体と外気との熱のやりとり(熱収支)に着目した指標で、人体の熱収支に与える影響の大きい ①湿度、 ②日射・輻射(ふくしゃ)など周辺の熱環境、 ③気温の3つを取り入れた指標です。

熱中症の対策

熱中症対策の基本は水分補給です。急に気温が上がったり久しぶりに運動したりすると、体内の水分が不足している状態では汗がかけないので、体温が上昇し熱中症をおこしやすくなります。 汗には水分だけでなく、塩化ナトリウムなどのミネラルが含まれているので、発汗が原因で起こる熱中症対策には水分だけでなく塩分も一緒に摂取します。
毎日の食事からでも約1Lの水分は摂取しているので、きちんと食事を摂ったうえで水分補給を行いましょう。 熱中症を未然に防ぐための対策には次のようなことをおすすめします。

(1)飲み物を持ち歩く
水分補給は「のどが渇いてから」ではなく「のどが渇く前」にあらかじめ水分補給をする習慣を身に着けましょう。外出時には飲み物を携帯することのできるマイボトルがあるといつでも飲むことができて大変便利です。
(2)日々の気温・湿度を知る
暑さに敏感になりましょう。実際の気温を知ることで適切な熱中症対策が可能になります。
(3)休憩と栄養をとる
規則正しい生活をするよう心がけましょう。疲れているときほど熱中症にかかりやすくなります。疲れていたら無理せず涼しい場所で休憩をとるようにしましょう。取るべき栄養分や水分を摂っていないときほど熱中症にかかりやすくなります。
(4)涼しい素材の服を着る
気温の高い日は、木綿や麻などの自然素材や吸汗・速乾性に優れた素材の衣類を着るようにしましょう。
(5)日差しを避ける
帽子や日傘・サングラス・冷却グッスなどを利用して直射日光を避け、体内に熱をためこまない工夫をしましょう。
(6)声をかけあう
体力のない高齢の方や乳幼児はとくに水分不足になりやすいです。家族や近所同士でも声かけができるような環境づくりをしておきましょう。
熱中症の対策

熱中症を防ぐ水分補給の3つのポイント

日本体育協会では、熱中症予防の水分補給として、0.1~0.2%の食塩(ナトリウム40~80mg/100ml)と糖質を含んだ飲料を推奨しています。お水を飲むタイミングや飲料の種類、温度を正しく知ることが重要です。

(1)タイミング
ふだんの水分補給をするタイミングは、のどが渇く前にコップ1杯(150~200ml)程度の飲料を1日8回程度にわけてこまめに飲むことです。
(2)飲み水の温度
摂取するお水の温度は、熱中症などで体を冷やしたいときには冷たい飲料が適していますが、ふだんの水分補給では体温に近い常温水のほうが吸収がよいといわれています。
(3)飲料水の種類
夏場やスポーツをして大量に汗をかいた場合は、汗でナトリウムなどのミネラル成分が失われるので、水分だけでなく薄めたスポーツ飲料や塩分(ミネラル)が含んだ水を摂りましょう。ただしスポーツ飲料は糖分が多く含まれているので多飲することは避けましょう。 また、カフェインやアルコールの入った飲料などは利尿作用があるため、水分補給には適しません。
熱中症を防ぐ水分補給の3つのポイント

美味しいお水で作る水分補給ドリンク

熱中症対策にもなる水分補給ドリンクは簡単に手作りすることができます。自家製スポーツドリンクならペットボトルを買い置きする必要もなく、お金の節約にもなります。
シンプルな組み合わせで作ることのできる、ミネラルたっぷりの熱中症対策ドリンクをご紹介します。

塩レモンウォーター

ミネラルたっぷり♪塩レモンウォーター

  • 【材料】
  • 水・・・・・・・・・500ml
  • 岩塩・・・・・・・・小さじ1/4
  • レモン汁・・・・・・1/2個分

自家製スポーツドリンク

自家製スポーツドリンク

  • 【材料】
  • 水・・・・・・・・・500ml
  • 岩塩・・・・・・・・小さじ1/4~1/6
  • 砂糖・・・・・・・・大さじ2~3
  • レモン汁・・・・・・大さじ1・1/2

フルーツウォーター

フルーツウォーター

  • 【材料】
  • 水・・・・・・・・・200ml
  • ジュース(果汁100%)200ml
  • 岩塩・・・・・・・・1~1.5g

フルーツ寒天玉入り炭酸ドリンク

フルーツ寒天玉入り炭酸ドリンク

  • 【材料】
  • 水・・・・・・・・・300ml
  • 粉寒天・・・・・・・5g
  • レモン汁・・・・・・小さじ1
  • 砂糖・・・・・・・・50g
  • お好みのフルーツ・・適量
  • (ミックスフルーツ缶を使うと便利♪)
  • 炭酸水・・・・・・・適量

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