熱中症予防・対策の水分補給ガイド｜水・麦茶・スポーツドリンク・経口補水液の違い

熱中症に注意したいのは真夏だけではありません。体が暑さに慣れていない初夏や梅雨明けの時期も、気温や湿度の上昇によって体に負担がかかりやすくなります。

熱中症予防のためには、喉の渇きを感じる前から、こまめに水分補給をすることが大切です。

こまめに水分補給をする

水分補給は、一度にたくさんの水を飲むよりも、コップ1杯程度の水を何回かに分けて飲むことがポイントです。日常生活の中で無理なく続けられる方法で、こまめな水分補給を心がけましょう。

時間を決めて水分補給をする

喉が渇いていなくても、起床時、食事中、入浴前後、就寝前など、時間を決めて意識的に水分を取ることで、飲み忘れを防ぎやすくなります。

特に暑い時期は、汗をかいていなくても体から水分が失われるため、日頃から適切なタイミングで水分補給を行うことが大切です。

水分補給では、飲む量だけでなく「いつ飲むか」も重要です。起床時や入浴前後など、水分補給に適したタイミングについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

普段の水分補給は水が基本ですが、大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく失われた電解質も補給することが大切です。発汗によって水分とともに塩分やミネラルも失われるため、状況に応じて適切な飲み物を選ぶことが大切です。

大量に汗をかいたときは、塩分・電解質も補給する

汗をかくと水分だけでなくナトリウムなどの電解質も一緒に排出されます。大量に汗をかいた場合は、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も補給することが大切です。

スポーツドリンクが向いているケース

スポーツドリンクは、水分と電解質を補給しやすいため、運動や屋外作業などで大量に汗をかいたときに適しています。ただし、商品によっては糖分を多く含むものもあるため、日常の水分補給は水や麦茶を基本にし、必要な場面で取り入れるとよいでしょう。

経口補水液が向いているケース

経口補水液は、脱水状態が疑われる場合などに、水分や電解質を補給する目的で用いられる飲み物です。使用する際は、飲む前には専門家の指示を仰ぐか、商品の表示を必ず確認しましょう。

熱中症予防のポイントは、水や麦茶を日常の基本とし、無理なく習慣化できる飲み物を選ぶことです。

普段は水や麦茶を中心にし、運動や屋外作業などで大量に汗をかいたときはスポーツドリンクや経口補水液を使い分けることが大切です。

特に麦茶はカフェインを含まないため、暑い時期の日常的な水分補給として取り入れやすい飲み物です。選ばれる理由や水との違いについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

市販のスポーツドリンクなどを用意できない場合や、糖分量が気になる場合は、自宅で熱中症予防ドリンクを作る方法もあります。厚生労働省では、水分と塩分を同時に補給する方法として、熱中症予防ドリンクの作り方を紹介しています。

熱中症対策では、水分を摂るだけでなく、飲み物の種類にも注意が必要です。日常の水分補給には適さない飲み物もあるため、暑い時期は飲みやすさだけでなく、成分も意識して選ぶことが大切です。

カフェインを多く含む飲み物

コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを多く含む飲み物は、日常の水分補給として飲むこと自体は問題ありませんが、暑い時期の水分補給では、水や麦茶なども取り入れながらバランスよく選ぶとよいでしょう。

アルコール

アルコールは、暑い時期の水分補給としては適していません。飲酒の際は、水も一緒に飲むなど、水分不足に注意しましょう。

糖分を多く含む清涼飲料水

糖分を多く含むジュースや炭酸飲料は、飲み過ぎると糖分の摂り過ぎにつながるため、日常の水分補給では飲み過ぎに注意しましょう。

出典元：厚生労働省「自分の飲んでいる飲み物からとる糖分の目安」

熱中症は、炎天下での運動時だけでなく、室内や就寝中など日常生活の中でも起こることがあります。暑い時期は、過ごす場所や活動量に応じて、早めの水分補給を意識することが大切です。

子どもの水分補給

子どもは遊びや運動に集中すると、喉の渇きに気づきにくいことがあります。大人が時間を決めて声をかけ、こまめに飲む習慣をサポートすることが大切です。

子どもの熱中症予防には、水分補給のタイミングだけでなく、学校や運動時の対策も大切です。小中高生に向けた水分補給のポイントについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

高齢者の水分補給

高齢者は暑さや喉の渇きを感じにくい場合があるため、気づかないうちに水分不足になることがあります。室内にいるときも油断せず、定期的に水分を摂ることを意識しましょう。

高齢者の熱中症予防では、日常生活での注意点や家族ができるサポートも大切です。詳しい対策については、こちらの記事で紹介しています。

屋外作業や外出時の水分補給

屋外で長時間過ごすときは、外出前から水分を補給し、持ち歩きやすい飲み物を用意して、こまめに補給しましょう。

スポーツや運動を行う際の水分摂取

体を動かす場面では、水分と同時にナトリウムをはじめとする電解質も体外へ失われやすくなります。そのため、運動の前後だけでなく、活動の合間にも休憩を取りながらこまめに水分補給を行うことが大切です。

室内・就寝中・移動中も注意

室内でも気温や湿度が高いと熱中症のリスクがあります。エアコンを適切に使用し、就寝前や起床時にも水分補給を心がけましょう。

熱中症対策では、一時的な水分補給だけでなく、毎日の生活の中で無理なく続けられる環境づくりも大切です。

すぐ飲める環境が、習慣化につながる

必要なときにすぐ水分補給ができる環境があると、毎日の水分補給を無理なく続けやすくなります。

常温水も選べて飲みやすい

冷水・温水に加えて常温水が使えるタイプなら、冷水が苦手な方や、季節や好みに合わせて温度を選びたい場合にも便利です。

重たいボトル交換が不要

水道水をろ過して使うタイプなら、重いボトルを持ち運ぶ手間がなく、日常的に使いやすいのが特長です。

水道水をろ過して使うウォーターサーバーの仕組みやメリットについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

熱中症対策では、喉が渇く前からこまめに水分を補給することが大切です。普段の水分補給は水や麦茶を基本にし、運動や屋外活動などで汗を多くかいた場合は、スポーツドリンクや経口補水液を状況に応じて取り入れるとよいでしょう。

また、飲み物によって含まれる成分や適した場面は異なります。暑い季節を元気に過ごすために、自分の生活シーンに合った飲み物を選び、無理なく続けられる水分補給習慣を身につけましょう。