熱中症対策に効果的な水分の取り方と飲み物

熱中症対策で欠かせないのが、こまめな水分補給です。
のどが渇いたと感じたときには、すでに脱水が始まっているといわれています。

ふだんの水分補給に適した飲み物はお水ですが、熱中症対策にはミネラルを含んだ飲み物を摂ることが望ましいとされています。

水分摂取量はどのくらい？

何もしなくても、人の体からは毎日1.2L程度の水分が失われていきます。
そのため、最低でも1日1.2Lは飲み物で摂る必要があります。

水分補給のタイミング

1日8回程度、コップ1杯（150ml）のお水を飲みましょう。

• 朝起きてすぐは脱水状態です。お水を飲んで新陳代謝を促しましょう。
• 食前にお水を飲むと食べ過ぎ防止にもなります。食事中に飲めば消化吸収もスムーズに。
• 汗をたくさんかいたときには、塩分を含む飲み物を摂りましょう。
• 入浴すると、想像以上に水分が失われるので、入浴前後はお水を飲みましょう。
• 就寝中の脱水予防のためにも、寝る前にもお水を飲んでおきましょう。

飲み水の温度

熱中症などで体の熱を下げたい場合は冷たい飲みものが適していますが、ふだんの水分補給には、体に吸水されやすい常温水が適しています。

熱中症対策の水分補給として適さない飲み物は、アルコールやカフェインを含む飲み物などです。

アルコール

アルコールは利尿作用があり、お酒で摂取した水分以上に尿として水分が排出されてしまいます。

アルコールを分解する際に水分を必要とするため、飲むとさらに水分不足の状態を引き起こしてしまいます。

コーヒー・お茶

アルコールと同じく、利尿作用が働くため、カフェインを含むコーヒーやお茶も熱中症対策には適していません。

牛乳

牛乳を飲むと発汗を促す作用があることから、熱中症対策の水分補給には適さないとされています。

大量の清涼飲料水

清涼飲料水で、糖分が多く含まれている甘いジュースやコーラなども熱中症対策には適していません。

お水代わりとして大量に飲み続けると、血糖値が上昇し喉が渇く急性の糖尿病（ペットボトル症候群）になる可能性もあります。

市販のものが近くで手に入らない場合や急に必要になったときには、ご自宅で簡単に経口補水液を作ることができます。

お水に塩分や糖分を水に加えるだけで経口補水液も自宅で簡単に作れます。

簡易経口補水液

材料・作り方

作りやすい分量

水

500ml

砂糖

大さじ2と1/2（20g）

粗塩

小さじ1/4（1.5g）

作り方

1. ボウルに水以外の材料を入れ、少量の水でよく溶かす。
2. 残りの水を全てボウルに入れ、泡立て器でかき混ぜて完成。

レモン果汁を入れると風味が良く飲みやすくなります。また、果汁からクエン酸やカリウムなどが摂取できます。

※手作り経口補水液の注意点
糖分とナトリウムのバランスが重要なので計量は正確に行う。
ご家庭での経口補水液は、雑菌が混入する可能性もあるため作った簡易経口補水液はその日のうちに飲みきるようにする。

熱中症対策としての水分補給に便利さを加えたいという方には特にウォータースタンドがおすすめです。

熱中症による脱水症を予防するには、ウォーターサーバーがあると水分補給の機会が増えます。

さらに、浄水型ウォーターサーバー ウォータースタンドを利用すれば、ペットボトルや宅配型ウォーターサーバーのように、買い物や注文の手間、飲めば飲むほどお水代がかかってしまうといった問題もありません。

ウォータースタンドは温水・冷水だけでなく体にやさしい常温水も飲めます。
冷水やお湯を使いたいときも、冷蔵庫で冷やしたりやかんやポットでお湯を沸かしたりする手間が省けるので、飲みたいときに好きな温度で飲めます。

朝に飲みたい「白湯」は、温水と冷水を混ぜるだけ、粉末のスポーツドリンクもサーバーから冷水と入れて混ぜるだけで簡単にスポーツドリンクが作れます。

熱中症はスポーツ中や炎天下での肉体労働などで起こるイメージがありますが、日常生活で起こる熱中症の発生数は、スポーツ中の発生数を上回っていると言われています。

海やプールなどで水分を摂らないまま泳ぐ、熱のこもりやすい閉め切った屋内、冷房の効いた部屋から外出したときの寒暖差などでも熱中症は起きやすくなります。

《表》 日常生活での注意事項

• 引用　熱中症予防情報サイト「暑さ指数とは?」環境省

熱中症対策で大切なのは適度な水分補給ですが、多くの方は水分摂取量が不足気味です。
熱中症になると立ちくらみや全身の倦怠感などの症状が現れ、最悪な場合は命に関わる危険性があります。

熱中症を防ぐための水分補給は、糖分が含まれない水やお茶（麦茶など）をこまめに飲むことが大切です。
また、汗を大量にかくようなときにはお水だけでなく、ミネラルを含んだ飲み物を摂るよう心がけましょう。